臀部饱满会让自己的腰身精致很多，身型塑造也会更加有效果。当然，而臀上侧又是我们很多训练无法企及到的。多深蹲？多硬拉？还是壶铃？都不能直达患处。你知道练习臀大肌上部的四个经典动作吗？今天我们来告诉你。你知道练习臀大肌上部必须做旋转和双手举高的动作吗？下五个动作，让你两个月，腰上放杯水。

　　一、放松臀大肌上部起止点位置

　　目标肌肉：放松臀大肌上部

　　注意事项：

　　1、如遇到疼痛点，应在疼痛部位停留，直至疼痛度下降50%~70%。

　　2、滚动的过程中保持正常呼吸，不憋气；

　　3、整个过程中始终收紧核心。

　　呼吸：保持自然呼吸。步骤：坐于按摩球上，球放在目标臀大肌上部，缓缓滚动1-2min。

　　二、拉伸腰部改善腰曲过直

　　目标肌肉：腰大肌。

　　注意事项：

　　1、保持骨盆的稳定同时略后倾；

　　2、核心收紧，防止肋骨外翻；

　　3、延展脊柱，且在中轴线进行旋转。

　　呼吸：吸气，延展脊柱，呼气，躯干进入旋转及对侧侧屈。步骤：单膝跪地，保持大小腿90°屈膝。

　　三、梯桶俯卧髋伸展

　　目标肌肉：臀大肌、背伸展肌群。

　　注意事项：

　　1、骨盆稳定，避免出现前后倾；

　　2、轴心盒子稳定，保持脊柱延展；

　　3、保持肩胛平面，双肩下沉；

　　4、臀部带动双腿向远向上抬起。

　　呼吸：吸气，下落；呼气，上抬。

　　步骤：

　　1、俯卧到梯桶，双臂屈肘握杆，背部收紧；

　　2、配合呼吸，臀部带动双腿延展同时做伸展。