导读：腰部椎间盘突出常造成下背部的疼痛问题，症状轻微的可运用居家复健运动来缓解不适感。 然而，这些运动并非适合所有的下背痛问题，若有疑虑，请向专业人员咨询。

7个伸展居家复健缓解椎间盘突出、下背痛

　　屈伸运动:

　　1. 骨盆后倾：平躺于地上，膝盖弯曲，双脚掌平放于地面。 将骨盆后倾，让腰部贴近地板把背后的空隙填平。 停留此姿势5-10秒。

　　2. 单膝抱胸：平躺于地上，膝盖弯曲，双脚掌平放于地面。 将单侧膝盖抱至胸前，停留5-10秒，回到原位再换脚进行。

　　3. 双膝抱胸：平躺于地上，膝盖弯曲，双脚掌平放于地面。 分别将两侧膝盖逐一抱至胸前，抱着双膝停留5-10秒，放下时一次一边慢慢回到原位。

　　4. 半仰卧起坐：起始姿势如第一式，保持骨盆后倾并同时轻轻将肩膀抬离地面，至肩胛骨下缘离地，短暂停留后即可缓慢放下。

　　5. 双腿拉筋：双腿并拢伸直坐在地上，脚趾朝上。 身体慢慢下压，双手伸直往脚趾方向延伸，眼睛直视前方。

　　6.大腿后方肌群伸展：站立，将左脚往前跨一步，左膝盖弯曲蹲下，右脚尽量向后延伸，手臂伸直，双掌平放在地。 腰杆打直，将胸部往前靠向左膝盖，直到左膝接触到左手腋下处。 再换脚进行。

　　7.深蹲运动：双脚张开与肩同宽，双手平举伸直。 腰杆打直，眼睛直视前方，身体重心垂直慢慢向下，膝盖微微弯曲下蹲。

　　居家运动应适身体负荷程度慢慢增加，运动期间若发现异常情况，应立即向医疗人员咨询。