B.蔬菜和水果中的糖(sugars)

　　蔬菜和水果除淀粉外，还含有果糖和葡萄糖等醣类，只是水果中果糖和葡萄糖的含量较蔬菜多，而水果吃起来之所以会比蔬菜甜，主要就是来自其中的果糖。 至于我们所买的蔬菜和水果中到底含的是哪种糖则和食物品种、成熟度与保存状况有关。

　　举例来说，水果熟或不熟总热量差异不大，但吃起来之所以甜度会差很多，主要是因为蔬果的成熟度会影响其中糖和淀粉的相对比例：未熟的青绿色香蕉含较多的淀粉和较少的糖，成熟的黄色香蕉则含少量的淀粉及大量的糖。 所以为了降低热量而勉强自己选择不熟、较不甜、较难吃的水果实质上意义并不大，因为它们的总醣量和热量实际上是差不多的。

早上吃什么有助于排便  说说醣和糖的区别

　　[如何选择]

　　1.摄取蔬菜时宜选择少油的料理方式来烹调，食用生菜色拉或凉拌菜料理时宜留意其所淋的酱汁或沾酱，以避免不小心吃入太多的油和糖。

　　2.水果以新鲜摄取为主。 盒装果汁多半是浓缩还原汁，营养质量差，且多了很多不避要的添加物;现榨果汁因已抛弃纤维，且果汁榨出后部分营养素(特别是维生素C)会随着时间而被破坏，因此营养价值不如新鲜食用。

　　C.家用糖和食物中添加的糖(sugars)

　　蔗糖是一般家用糖(砂糖)的主要成份，在台湾，砂糖主要是由甘蔗所制得，常用来制作各式甜食和饮料。 蔗糖因加工精制程度不同而有冰糖、白砂糖、红砂糖(二砂)、黑糖等的区别。 冰糖所含蔗糖纯度最高(99.9%)，其次是白砂糖。 这两种糖因为甜的很纯，所以很适合用在咖啡或红茶中调味。

　　红砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖纯度较低，前者常用于一般烹煮的调味，后者因具特殊风味，故常被用来制作糕点。 由于红砂糖和黑糖的蔗糖纯度较低，还保留少量有机物及矿物质，相较于精制度较高的冰糖和白砂糖而言，其营养价值较高。

　　蜂蜜约含70~80%的糖，是蜜蜂采集自植物的花蜜所制得。 因经过蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等单糖类(也含少量蔗糖)。 蜂蜜之所以被认为是体虚者相当好的补养品，主要就是因为它所含的主要是单糖，可快速被人体吸收做为能量使用。

　　由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，还含有微量维生素、矿物质、胺基酸与酵素;再加上在中医上蜂蜜有特别的保健效果，故相较一般家用糖，蜂蜜具有营养与保健价值较佳及热量较低的特色(因为蜂蜜约含20%水分，所以同样100公克，蜂蜜热量约308~315大卡，而砂糖热量约在385大卡左右)。

　　[如何选择]

　　平日用于制作甜点、饮料的糖多半为单糖或双糖等小分子的糖。 这类糖由于能被口腔细菌所使用而导致蛀牙;吃入体内后会刺激胰岛素分泌而容易引起血糖波动，且能快速转变成热量，所以容易转变成脂肪而发胖。 因此这类额外添加的糖最好是能不用就不用，宜尽量少吃。 而如果不得已要使用的话，营养价值较佳的黑糖或蜂蜜会是其中较好的选择。

　　D.食物中的纤维(fiber)

　　纤维指的是无法被人体消化道酵素分解的多醣体和木质素，主要来自蔬菜、水果、榖类、豆类和坚果类等植物性食物中，动物性食物则不含膳食纤维。 由于人体没有酵素可分解纤维，所以摄取纤维可增加粪便的体积、增加粪便的柔软性、刺激肠道的蠕动，因而有助排便;此外纤维还能吸附、稀释有害物质、刺激肠道蠕动，减少有害物质停留在大肠的时间，因此也可降低大肠癌的罹患机会;另外，纤维还可被肠道益菌发酵利用，进而改善肠道菌丛，促进肠道健康。

　　[如何选择]

　　1.以全谷类如全麦或糙米、胚芽米、五谷或十谷米来代替精制谷类或白米。

　　2.选择新鲜、未加工的蔬果、豆类或坚果类食物;直接吃蔬果而非喝果汁。