晚上明明很困但是睡不着怎么办

　　原则2：别在床上做会令你清醒的事

　　如果你希望看到床就有睡意，就必须让床能与睡眠相关的活动联想在一起，因此任何你清醒时会做的正常活动都不应该在床上进行，包括用计算机、发简讯、讲电话、吃东西、看电视、阅读、玩计算机游戏，或其他任何会让你在床上保持清醒的所有事情。

　　另外，性爱是否也算是一种会让人清醒的活动?这个问题的答案通常可能要视你对性爱的感觉与性爱后的反应而定。对你而言，性爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动?如果你在做爱后会想睡觉，那么性爱可以是这个原则的例外。如果你在性爱之后会有警觉性(或是你在做爱后会有无法预料的深层感觉，不论你是否处于警觉状态之下)，你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做爱，或是你可以将性爱当成这个原则的例外。

　　某些习惯会让你觉得放松，例如在床上看书或看电视。或许你不愿意改掉这些习惯，但以下有几件该注意的事。首先，你可能觉得这些习惯有助于纾压放松，不过如果一旦关灯或是头一沾枕时，你发现自己是完全清醒的，就代表你是处于警醒而非放松的状态。这并不是说像是阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松，或是你必须改掉这些习惯。放松是在一夜好眠中扮演很重要的角色，只要你别在床上与卧房里做这些事即可。

　　其次，你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题得以控制后，就可以重新恢复过去的习惯。(你可能也认识一些会在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后，就可以加入他们的行列。)如果你发现睡眠问题又回来了，再将会让你清醒的活动移出卧房，然后检视睡眠是否能因此再度获得改善。

　　原则3：只有在想睡或快睡着时再上床

　　你必须将床变成睡眠的信号，让两者能一而再、再而三的联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床，而不要提早上床「等」睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言，这个建议有其难度，因为他们通常觉得极度劳累但就是不想睡。所谓的想睡，是指「快睡着了」，这与觉得疲劳、觉得累、精神不济不同。如果只有在想睡或快睡着时才上床，你就能重新训练自己，从过去「看到床就会清醒」，变成「一看到床就想睡」。

　　当你一开始这样做时，可能会有几个晚上睡得很差，但在你体内有一个自然系统，会用深度睡眠的方式补眠(见第三章)，而且之后你也会睡得比较好。如果你能忍受一、两个晚上睡不好，这样能帮助你克服看到床就害怕失眠的恐惧，进而找回好眠力。

　　原则4：每天在同一个时间起床

　　如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡，就该摒弃每天晚上在相同时间睡觉的想法。不过，因为这个原则是要直到身体感觉想睡时才上床，所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例如，平常你是在十一点睡觉，但如果你到那时仍不想睡，就必须保持清醒直到想睡时再上床。相对地，只要设个闹钟，你就能控制在早晨何时起床，让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。也就是说，每天早晨在同一个时间起床能设定你的生理时钟，而且确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的驱动力。

　　如果你一周七天、每个早晨都在相同时间起床，你会逐渐在每晚差不多的时间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特定时段、而且只在那个特定的时段中产生睡眠。记住，刚开始当你遵循原则3「只有在想睡或或快睡着时再上床」时，可能会有一些晚上睡得很差，直到你的身体适应后才会有所改善。但你一定要在设定的时间点起床，而且要抗拒想补眠的诱惑。

　　赖床超过你平常该起床时间，对你的生理时钟将有负面影响，不但会削减深度睡眠所需的驱力，也将破坏「只能在床上与特定时段睡觉」的想法，隔天晚上很可能你的身心亦会完全清醒。