四、单腿站立划船

　　目标肌肉：臀大肌,背阔肌。

　　注意事项：

　　1、骨盆中立位，沉肩、沉肋；

　　2、膝关节对准脚尖，防止膝内扣；

　　3、夹肘向后拉；

　　4、保持脊柱的生理弯曲，延中轴线进行旋转，保持动作的连贯性；

　　呼吸：吸气，下放；呼气，回拉同时加旋转。

　　步骤：

　　1、双腿呈弓步站姿，保持躯干和腿在一条直线上；

　　2、吸气，准备，呼气，背部发力带动向后划船。

　　五、肩托弓步蹲

　　目标肌肉：臀部。

　　注意事项：

　　1、躯干垂直于地面，保持正常的生理曲度，肩胛平面；

　　2、脚跟先落地，保持骨盆中立位；

　　3、下蹲时保持大小腿90度，效果最佳；

　　4、双膝对准脚尖，尽可能用前面腿的臀部发力做蹬伸。

　　呼吸：吸气，下蹲，呼气，起身。

　　步骤：1、站姿，双臂托壶铃。2、吸气，向前迈步同时下蹲；呼气，臀发力起身同时收回后腿。

　　毕竟由时间和汗水雕刻过的身体，是一个人身上能体现出的最好的价值，与其慨叹时光、羡慕别人的完美。不如花点时间修炼不完美的自己，与其思前想后，不如就这么开始出发吧！

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