在这个秀身材已经快超越秀颜值的年代，大家对于翘臀都颇有执念，尽管现在可以通过医学丰臀，可是通过训练塑造的翘臀不仅安全健康也更有吸引力。说起练臀大家都更关注臀部的训练方式，比如绝对的黄金动作深蹲，跪姿髋伸、腿外展等等，但若是看过国内外很多翘臀大神的练臀视频就会知道，她们会做各种跳跃的动作：深蹲跳、箭步蹲跳、蛙跳、转体跳、跳箱。

　　田径运动会现场观看过职业运动员的比赛，跳高、跳远、短跑赛区的选手无一不拥有让人羡慕的翘臀，这种具有爆发力以及弹跳性的运动可以很好地发展臀部的维度，然而良好的弹跳则通过足来表现。

　　足我们通俗地称为脚，主要支持体重和行走。足肌分为足背肌和足底肌，主要协同维持足弓，锻炼足底肌对提高弹跳能力有实效性作用，良好的足底肌群能让我们更好地完成弹跳的动作，让臀部肌群更好地得到训练，同时也更好地平衡压力，减少关节尤其是膝关节的劳损机率。

　　一、剪刀、石头、布

　　大家小时候应该都玩过“剪刀、石头、布”的游戏，不过用的是手，我们也可以用脚做这样的动作，便能很好地练到足底肌群。我们大部分人在日常生活中的活动实在是太少了，对于大部分白领来说一天一坐就是八小时，在大城市甚至是十几个小时，因此足底肌肉的运动表现力越来越差，虽然同样可以跑、可以跳，可是大脑对于肌肉的启动顺序和控制能力却不够良好而影响训练效果，因此不能光是考虑一周抽空去几次健身房完成臀的负重训练，还应该多做一些不受场地时间限制的功能性训练，以加强大脑与肌肉间的连接，拥有更好的运动表现力，从而更高效地塑造臀型。