3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

4、完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

猫式变形式(一)

猫式变形式可以滋养脊神经.使脊柱更富弹性，颈、肩、腰、背在伸展和扭转中都得以放松，可以缓解身体多个部位的酸痛，腰部侧弯的体式可以锻炼到腰部的肌肉.按摩内脏器官，女性的各种妇科疾病能得到有效调理。

1、四肢着瑜伽垫成跪姿，双手和双脚微微分开，膝盖与双臂都调整至与地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行，不要内凹或上拱。

2、呼气，身体左转，左手撑住地面，头部右侧与右臂贴瑜伽垫，感受腰肩的扭转，保持2次呼吸的肘间，注意保持下半身不动，骨盆正对地面.稳固住身体。

3、再次呼气时.左臀向上举.眼睛注视右手指尖.注意力在腰、肩部;臀部不要左右晃动，小腿紧贴垫面.保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势，换方向重复练习。

技巧：

练习此体式时，一定要注意保持好身体的平衡.以免扭伤腰椎和颈椎。手部向上伸展时.观察两肩是吞平行成一条直线。胸部、肩部打开.才能使侧腰得到良好的伸展;犬腿要与地面保持垂直，髋部不要左右晃动，稳定住下身.才能让上身得到更好的锻炼。

猫式变形式(二)

练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩部，改善血液循环，消除肩膀酸痛和疲劳，女性的各种妇科疾病也能得到有效词理，还能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性。

1、俯卧，双臂前伸，掌心朝地，双腿并扰伸直，脚尖点地，下巴着瑜伽垫垫面，自然呼吸。