2、吸气，手臂收回身体两侧，臀部带动腰部上抬。胸部垫面，腿部伸直.脚尖撑地，往前挪一小步。

3、脚尖前移，再一次抬高臀部.感觉臀部有一股力量将身体往上拉.肩膀不要离地.腿部保持伸直。

技巧：

练习此体式时，一定要注意保持好身体的平衔，以免扭伤腰椎和颈椎。臀部上抬时.髋部不要左右晃动，注意观察两肩是否平行呈条直线，往外打开，切忌含胸缩肩，腿部要尽力伸直不要弯曲。练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。

牛面式

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

1、坐在地面上，双腿伸直向前2、两手撑地，抬起臀部

3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

4、放松脚踝，脚趾向后。

5、抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

6、保持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。

7、松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

坐姿反向祈祷式

坐直，双手合十手印背后扭转。吸气，打开胸腔;呼气时，将手掌按在一起。如果手不能触摸，用你的双手握拳，用你的手指碰在一起。拉伸背部，延伸颈椎。

对于经常在办公室工作的人群经常进行展开肩部的练习是十分有必要的。这个姿势可有效地展开了胸廓，纠正由于不正确的坐姿造成的不良体态。增强肩、肘以及手腕关节的柔韧性，同时可以按摩脊柱，提高背部的肌肉力量。

好了，今天就先介绍到这里，希望阅读本篇文章的朋友们，能在繁忙的工作中，找点时间好好放松自己~