在众多美臀训练动作中，弓步系列训练是必练动作之一，此类练习可以有效的锻炼到练习者臀大肌，提升臀部饱满度。

       今天给大家一起分享的动作的在普拉提床床上完成的弓步训练，主要利用普拉提床滑板可移动性，对支撑腿侧臀部创造离心不稳定性，从而大幅度的刺激臀部肌肉。离心收缩可以有效的刺激肌肉，是肌肉的起点和止点的距离加长。

        动作名称：弓步蹬伸。
       主要练习肌肉：支撑腿臀部。
       动作描述：弹簧首先调整至最轻，一腿屈膝跪姿于滑板，另一腿屈膝成弓步状于横杆一侧，双臂自然前平举，吸气将滑板向后推动使躯干前倾于后腿成一直线，呼气使膝盖抬离滑板继续向后滑动，并使躯干于后腿完全成一直线，吸气膝盖至于滑板，呼气还原至预备姿势。

        注意事项：
      1.此动作主要练习的是前侧的支撑腿臀部，在练习的整个过程中为了更多的刺激臀部肌肉，需保持前侧腿的臀部始终处在离心拉长状态，为了做到这点，前侧腿膝盖最佳是位于脚尖正上方，勿出现膝伸展动作。
      2.核心需要收紧，尤其是下腹部这样可以更多的给支撑侧臀部创造离心。
       3.向前伸展是躯干于后腿成一直线，前侧支撑腿大腿平行地面会更多的刺激臀部肌肉。

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