豆腐瘦身法，这样吃减重又降胆固醇

　　豆腐制品种类丰富!

　　豆干丝

　　在豆腐上加压，除去豆腐中的水分，半生状态的豆腐。 有块状的豆干及条状的豆干丝等。 一般市场中能够购买的到。 可以取代面条使用，也可以冷冻。

　　豆渣

　　制作豆浆后的剩下副产品。 具有高蛋白质低卡路里的特征。 能取代面粉，用来制作点心等。 100 克的豆渣中含有11.4克的膳食纤维。

　　油豆皮

　　豆腐切薄片后油炸的制品。 料理前先淋上热水或是放入沸水中川烫一下，「去油」后再进行料理，如此一来可以去除约10卡路里的多余油分。 烹调时也比较容易入味。

　　板豆腐

　　在专用的模上铺上棉布，以加压方式固定形状，口感稍微硬一些，因为较不容易散型，因此适合以炒或煎的方式烹调。 1块300克的豆腐中，蛋白质含量约20克。

　　嫩豆腐

　　在豆浆中加入卤水固定形状。 水分含量多因此较为柔软，口感也比较滑顺，营养成分与板豆腐相比，镁与钙等矿物质含量稍微高一些。

　　以豆腐取代米饭，改变口感 提高满足度

　　以豆腐取代白米饭，注意在调理前先将豆腐水分去除。 彻底将水分去除，食材就不会有水水的感觉。 另外，将豆腐捣碎，不管是口感上或视觉上都有近似白饭的感觉，减重餐在视觉上也是非常重要的一环。

　　在这里所介绍模仿炒饭、丼物、茶泡饭、还有麻糬等4道料理。 只要加热平底锅，例如5分钟就能完成一道炒饭。 可以快速上桌的豆腐料理也是这些私房菜的魅力之一。

　　白饭一碗(约140克)相比之下，大约相同重量的板豆腐(150克)的醣类少了9成以上，卡路里也低了大约一半。

　　「与其在高级超市买高价位的豆腐，倒不如在一般超市或便利商店买低价位的豆腐，不仅水分含量比较少，也比较容易入味」。

　　将豆腐的水分完全去除，是改变口感的决定性因素

　　豆腐中有90%都是水分，只要能顺利的将水分去除就能让豆腐变得更美味。 活用厨房纸巾与微波炉，更能有效率的将水分去除。 除去豆腐水分让豆腐紧缩，能够防止在烹调过程中豆腐形状毁损，还能让豆腐更加入味。 但在豆腐汤或凉拌豆腐等料理，想要享受豆腐的滑顺口感，就不要去除水分。

　　用厨房纸巾包住豆腐10分钟

　　豆腐放在耐热器皿上，轻轻的将水去擦掉。 再以厨房纸巾包住豆腐放置约10分钟。 若不使用微波炉，则在豆腐上放上不会破坏豆腐形状的重物加压约20~30分钟。

　　利用微波炉去除水分2分钟

　　以厨房纸巾包住豆腐，连同耐热器皿一起放入微波炉加热，1块300克的豆腐以500W加热约2分钟。 就能很快的将豆腐中的水分去除。

　　嫩豆腐梅子泡饭

　　豆腐的滑嫩口感，呼噜呼噜的全进到肚子里

　　嫩豆腐梅子泡飯

　　1人份 93卡. 醣类4.5克. 蛋白质7.7克

　　材料(1份)

　　嫩豆腐 ⋯⋯ 1块(300克)

　　茶泡饭汤粉 ⋯⋯⋯⋯ 1袋

　　茶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 适量

　　梅干 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1个

　　作法

　　1. 嫩豆腐稍微捣碎放入碗中，盖上保鲜膜，放入微波炉加热2~3分钟(500W)。

　　2. 将碗中多余水分倒掉，附入茶泡饭汤粉，再淋上热茶，最后放上梅干。 除了梅干之外，也能以盐昆布等腌渍物取代梅干使用。

　　以这种风格呈现也很OK!

　　加上昆布及柴鱼片，更能享用到地道的茶泡饭味道。 「加上少许珍珠菇，带来黏滑口感，也能带来温暖腹部的效果」

　　板豆腐榨菜炒饭

　　咬劲UP

　　板豆腐榨菜炒飯

　　1人份 281卡. 醣类5.1克. 蛋白质21.3克

　　材料(2份)

　　板豆腐(去除多余水分)⋯⋯⋯⋯⋯ 2块(600克)

　　橄榄油 ⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

　　榨菜(切粗末) ⋯ 2大匙

　　鸡粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

　　酱油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

　　海苔粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

　　芝麻 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

　　作法

　　1. 将橄榄油倒入平底锅并开火，边将豆腐弄碎边将豆腐多余水分炒到蒸发。

　　2. 榨菜和鸡粉、酱油加入锅中调味。

　　3. 最后倒入海苔粉、芝麻扮炒，盛盘。

　　以这种风格呈现也很OK!

　　以牛肉或鸡肉代替猪肉也OK! 「植物性蛋白质与动物性蛋白质一起摄取， 对于胺基酸的平衡非常有益。

　　板豆腐猪肉咖哩丼饭

　　猪肉及高丽菜可以增加维生素B及膳食纤维

　　板豆腐豬肉咖哩丼飯

　　1人份 448卡. 醣类8.3克. 蛋白质43.3克

　　材料(2份)

　　板豆腐(去除多余水分)⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2块(600克)

　　猪腿瘦肉(肉片) ⋯⋯⋯ 200克

　　高丽菜(切丝) ⋯⋯⋯⋯ 100克

　　橄榄油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙

　　酱油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 少许

　　盐 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

　　鸡粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

　　咖哩粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2小匙

　　七味粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 适量

　　作法

　　1. 豆腐捣碎成块状，放入加热有温度的大碗中。 淋上一圈酱油，再将高丽菜丝铺在豆腐上。

　　2. 将橄榄油倒入平底锅中加热。 猪肉切成2~3等份放入锅中，再加入盐、鸡粉、咖哩粉调味。

　　3. 将2盛到1上，随个人喜好洒上七味粉。

　　以这种风格呈现也很OK!

　　以牛肉或鸡肉代替猪肉也OK! 「植物性蛋白质与动物性蛋白质一起摄取， 对于胺基酸的平衡非常有益。

　　板豆腐矶边麻糬风

　　能填饱肚子的简单吮指美味

　　板豆腐磯边麻糬風

　　1人份 123卡. 醣类2.8克. 蛋白质12.4克

　　材料(2份)

　　板豆腐(去除多余水分)⋯⋯⋯⋯⋯ 1块(300克)

　　酱油 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙

　　零卡代糖(或是蜂蜜也可以) ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1大匙

　　柴鱼粉 ⋯⋯⋯⋯⋯ 1小匙

　　烤海苔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1片

　　作法

　　1. 豆腐切成像麻糬一样的大小。

　　2. 将酱油、代糖、柴鱼粉混在一起拌匀。

　　3. 将豆腐放入平底锅排列整齐，开火。 将2的调味料放入锅中与豆腐结合调味。 豆腐两面煎至焦香后，再以海苔卷起。

　　以这种风格呈现也很OK!

　　想要有脆脆口感，可以在切片豆腐表面涂上太白粉(1小匙)，并在平底锅中加入橄榄油后煎豆腐。 就能有油炸豆腐的口感。