导读：走路是很生活化的运动，因为只要站起来出门就可以走了，完全不费事的融入你的日常生活，许多运动都需要时间练习去掌握，走路却完全不需要，是一种最简单又马上可以上手的活动。

14个走路撇步不伤膝又甩肉的方法

　　对于体重过重或有不适合高冲击运动的健康问题，走路会比跑步更适合。数不清的医生推荐它，大量的研究和文献赞扬它带来的好处，走路是不管从技术或消费层面看来都是门坎很低、容易上手的运动。如果再加上一些正确的技巧，可以用走路的方式燃烧更大量卡路里、达到减重塑身的效果。

　　如何让走路燃烧更多的卡路里呢?以下是14个秘诀让走路变成有挑战性、燃烧更多卡路里的运动，有助于减重及型塑健康体型。

　　1. 加快走路的速度

　　想着你要增加的运动强度，步伐自然会跟着强度调整。希望达到减重塑身效果，走路必须达到足够的强度，称之为「目标区」。

　　为了达到目标区，步伐需比平常快速，如必须走到轻微的喘气。开始时以快迟到要赶赴约会的步速进行，如果这个速度对你来说很容易，那么就加快速度到想赶赴一个已经迟到好几分钟的约会的速度。

　　有几个方法可以衡量你是否已达到「目标区」：

　　①一个简单估计方法是计算自己的运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目标定每分钟心跳60至70下，为6-7级的范围

　　②强度应该要能边走路边讲话

　　③使用心率显示器。首先，计算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分别是每分钟心跳125和165下，那么，当你带着心率显示器健走，你的步速必须让心跳达到每分钟125~165下。

　　在跑步机上走路?一般人的走路速度在每小时4公里。如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里。将步速增加意味着多然烧1/3的卡路里。

　　2. 走上斜坡

　　在健走路线中加入斜坡地形会增加健走的强度，启动臀肌及大腿后侧肌肉群，且对于膝盖不至于负担太重。

　　加入斜坡，一方面增加步行变化、避免无聊，也避免让身体习惯了没变化的运动模式和强度、而使得燃脂停滞。5%的倾斜度增加50%的热量燃烧，走任何的坡度或落差都行：爬个小山、爬楼梯、走室内停车场斜坡道或是增加跑步机的坡度(如果是在室内健走)。

　　如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和缓的坡度将动力维持在足够强度，坡度增强时，在相同的动力下，步速自然减缓下来。

　　3. 走不平整的路面

　　在不平等的路面上走路，例如登山步道、草地、沙滩、石子路、雪地或岩石路等，都会增加强度、燃烧更多卡路里，并让肌肉更使力。以雪地行走为例，燃烧的热量是平地的2-3倍之多。

　　4. 增加负重

　　如果走路变得很容易，而你的减重成效和身体的力量也有了明显的成长，可以试试增加重量。

　　增加负重会让步行强度增加，并增加肌肉的抗力，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为他们会改变步态与姿势而增加受伤的风险。可以背负装载重量的登山包或加重背心，如果选择以背包，可以放入水、砂子、甚至猫砂，使得重量平均分布。

　　5. 登山杖

　　使用登山杖健行是增加健行时卡路里燃烧的好方法，使用得当有助于塑身并加速减重。

　　手持登山杖健行将走路从下肢支配的运动转变为全身运动，使得几乎全身肌肉90%都必须加入工作，使用时必须用到手臂、肩膀及背部的肌肉，增加心跳率及上半身力的使力。研究显示使用登山杖健行难度并不会比空手健行高、反而感觉较空手步行轻松，但却能增加卡路里燃烧达46%。登山杖的使用非常容易，并能减轻脚踝、膝盖、髋关节的负担。

　　6. 摆动手臂

　　健行的速度很大一部分来自手臂，摆动手臂产生力量与动能推动身体前进，帮助燃烧更多卡路里并强化上半身力量。健行时，手肘弯曲90度，手臂前后摆动，肩膀保持轻松并自然微微后转，使得胸腔扩展并维持最佳姿势，让健走达到最大效能。