动作时间仅为参考依据，应按照自己的身体状况调整。

　　习惯后再配合上半身动作! 成为理想的殭尸×中阶

　　习惯初阶的原地踏步后，就可以再加入上半身的动作，并渐渐加快踏步的速度，如果能达到慢跑的速度，效果会更显著。 这个动作虽然能运动到整个上半身，但其中最重要的关键却是双手的晃动。 但不要刻意摆动手臂，而是让双手随着肩膀前后摆动而自然晃动。 慢慢练习，先以抓住这个感觉为目标吧!

日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟

　　1 原地慢跑 30秒

　　慢慢加快原地踏步的速度，逐渐达到最理想的慢跑速度。双手完全放松不出力，自然摇摆晃动。腹部用力挺住，想象正在用腹部支撑上半身的身体。脚后跟尽量抬起不着地，用脚尖踮脚踏步。

日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟

　　2 休息 15秒

　　停止脚部的动作，大幅度前后摆动双肩，晃动手臂做上半身的「波浪鼓运动」。自然前后摆动。双手自然晃动，不要用力。停止脚部动作，双脚自然靠拢。

日本僵尸体操每天1分钟效果等于步行30分钟

　　3 原地慢跑 30秒

　　再次回到原地慢跑。

　　1∼3动作重复3回

　　渐渐熟悉后，再逐渐加长各个动作的时间。 3回为1套，每天做3套。动作时间仅为参考依据，应按照自己的身体状况调整。