导读：如何锻炼手臂肌肉的器材，举哑铃的正确方法图解。对任何一位健身教练而言，如果要安排出一套锻练手臂的终极计划，基本上我们可以保证这整套训练计划里面，至少会有一次伏地起身或撑举出现。

　　但如果你只是刚开始运动，或是手腕疼痛，要完成这些动作就像要跑1600公尺长的上坡一样困难! 因此，透过这些相对简单但是成效显著的方式，就能够快速雕塑线条和增强手臂力量。

　　每次做2～3套，每套重复做12～15下。 在每套动作之间，再插入帮助脂肪燃烧的「空气拳击」，提升心跳速度。 我们推荐从8磅(约3.6公斤)或10磅(约4.5公斤)的哑铃开始，放弃笨重的哑铃，你可以更快速地修饰肱二头肌、肱三头肌与肩膀的肌肉线条!最后，请记得随时衡量自己的身体状况!

如何锻炼手臂肌肉的器材  举哑铃的正确方法图解

　　一、哑铃卧推

　　目标部位：肱二头肌

　　躺平在地板上，双膝弯曲，脚掌平贴地板。 举起哑铃到胸部的上方，手掌朝内相对。 弯下手肘，慢慢放低哑铃到肩膀的上方，重复做12次。

如何锻炼手臂肌肉的器材  举哑铃的正确方法图解

　　二、空气拳击

　　目标部位：手臂、背部、肩膀、心跳率

　　这项运动你不需要用到哑铃，重点在于出拳的速度。 分开双脚，与腰部同宽，保持手臂弯曲，手肘靠近身体。 小腹用力，利用肩膀和背部的力量对空气出拳，而不是腰部与手肘。 左右交替，并持续30秒钟。